Watu wenye afya nzuri hulala mara kwa mara kwa masaa kadhaa kila siku. Kawaida wanalala wakati wa masaa ya usiku. Wao huona kuwa vigumu zaidi kubaki macho wakati wa saa kati ya usiku wa manane na mapema asubuhi, wakati wao kwa kawaida hulala. Iwapo mtu atalazimika kubaki macho wakati wa saa hizi ama kabisa au kiasi, mtu huyo huja katika hali ya kupoteza usingizi wa kulazimishwa, au kunyimwa usingizi, hiyo kwa kawaida hutambuliwa kama uchovu. Haja ya kulala, na digrii zinazobadilika za usingizi, huhisiwa ambayo huendelea hadi usingizi wa kutosha uchukuliwe. Hii ndiyo sababu kwa nini vipindi vya kunyimwa usingizi mara nyingi husemwa kusababisha mtu kujiingiza upungufu wa usingizi or kulala deni.

Kunyimwa usingizi huleta tatizo fulani kwa wafanyakazi ambao hawawezi kuchukua vipindi vya kutosha vya usingizi kwa sababu ya ratiba za kazi (kwa mfano, kufanya kazi usiku) au, kwa sababu hiyo, shughuli za muda mrefu za bure. Mfanyikazi kwenye zamu ya usiku hubaki bila kulala hadi fursa ya kipindi cha kulala itakapopatikana mwishoni mwa zamu. Kwa kuwa usingizi unaochukuliwa wakati wa saa za mchana kwa kawaida ni mfupi kuliko inavyohitajika, mfanyakazi hawezi kurejesha hali ya kupoteza usingizi wa kutosha hadi kipindi cha muda mrefu cha usingizi, uwezekano mkubwa wa usingizi wa usiku, uchukuliwe. Hadi wakati huo, mtu hujilimbikiza nakisi ya usingizi. (Hali sawa -jet lag-hutokea baada ya kusafiri kati ya maeneo ya saa ambayo hutofautiana kwa saa chache au zaidi. Msafiri huwa na tabia ya kukosa usingizi kwani vipindi vya shughuli katika eneo jipya la saa hulingana kwa uwazi zaidi na kipindi cha kawaida cha kulala mahali anapotoka.) Katika vipindi vya kupoteza usingizi, wafanyakazi huhisi uchovu na utendaji wao huathiriwa kwa njia mbalimbali. Hivyo viwango mbalimbali vya kunyimwa usingizi vinajumuishwa katika maisha ya kila siku ya wafanyakazi wanaolazimika kufanya kazi kwa saa zisizo za kawaida na ni muhimu kuchukua hatua za kukabiliana na athari zisizofaa za upungufu huo wa usingizi. Masharti kuu ya saa za kazi zisizo za kawaida zinazochangia kunyimwa usingizi zinaonyeshwa kwenye jedwali la 1.

Jedwali 1. Masharti kuu ya masaa ya kazi yasiyo ya kawaida ambayo huchangia kunyimwa usingizi wa digrii mbalimbali

Katika hali mbaya, kunyimwa usingizi kunaweza kudumu kwa zaidi ya siku. Kisha usingizi na mabadiliko ya utendaji huongezeka kadri muda wa kunyimwa usingizi unavyoongezeka. Wafanyakazi, hata hivyo, kwa kawaida huchukua aina fulani ya usingizi kabla ya kunyimwa usingizi kuwa ya muda mrefu sana. Ikiwa usingizi uliochukuliwa hautoshi, madhara ya uhaba wa usingizi bado yanaendelea. Kwa hivyo, ni muhimu kujua sio tu athari za kunyimwa usingizi kwa aina mbalimbali lakini pia njia ambazo wafanyakazi wanaweza kupona kutoka kwao.

Mchoro 1. Utendaji, ukadiriaji wa usingizi na vigeu vya kisaikolojia vya kundi la watu wanaokabiliwa na kukosa usingizi kwa siku mbili.

Asili changamano ya kunyimwa usingizi inaonyeshwa na mchoro 1, ambao unaonyesha data kutoka kwa tafiti za maabara juu ya athari za siku mbili za kunyimwa usingizi (Fröberg 1985). Data inaonyesha mabadiliko matatu ya kimsingi yanayotokana na kunyimwa usingizi kwa muda mrefu:

1. Kuna mwelekeo wa jumla unaopungua katika utendakazi wenye lengo na ukadiriaji wa utendakazi wa kibinafsi.
2. Kupungua kwa utendaji huathiriwa na wakati wa siku. Kupungua huku kwa baiskeli kunahusiana na vigeuzo hivyo vya kisaikolojia ambavyo vina muda wa mzunguko wa baisikeli. Utendaji ni bora katika awamu ya shughuli za kawaida wakati, kwa mfano, excretion ya adrenaline na joto la mwili ni kubwa zaidi kuliko wale walio katika kipindi cha awali kilichowekwa kwa usingizi wa kawaida wa usiku, wakati hatua za kisaikolojia ziko chini.
3. Ukadiriaji wa kibinafsi wa usingizi huongezeka kwa wakati wa kunyimwa usingizi kwa kuendelea, na sehemu ya wazi ya mzunguko inayohusishwa na wakati wa siku.

Ukweli kwamba madhara ya kunyimwa usingizi yanahusiana na midundo ya kisaikolojia ya circadian inatusaidia kuelewa asili yake changamano (Folkard na Akerstedt 1992). Athari hizi zinapaswa kutazamwa kama matokeo ya mabadiliko ya awamu ya mzunguko wa kuamka katika maisha ya kila siku ya mtu.

Madhara ya kuendelea kufanya kazi au kukosa usingizi hivyo ni pamoja na si tu kupunguzwa kwa tahadhari bali kupungua kwa uwezo wa utendaji, kuongezeka kwa uwezekano wa kusinzia, kupungua kwa ustawi na ari na usalama kuharibika. Vipindi hivyo vya kukosa usingizi vinaporudiwa, kama ilivyo kwa wafanyakazi wa zamu, afya zao zinaweza kuathirika (Rutenfranz 1982; Koller 1983; Costa et al. 1990). Lengo muhimu la utafiti kwa hivyo ni kubainisha ni kwa kiwango gani kunyimwa usingizi kunaharibu hali njema ya watu binafsi na jinsi tunavyoweza kutumia vyema kazi ya kurejesha usingizi katika kupunguza athari hizo.

Madhara ya Kukosa Usingizi

Wakati na baada ya usiku wa kunyimwa usingizi, midundo ya kisaikolojia ya mwili wa mwanadamu inaonekana kubaki thabiti. Kwa mfano, curve ya joto la mwili wakati wa kazi ya siku ya kwanza kati ya wafanyikazi wa zamu ya usiku huelekea kuweka muundo wake wa msingi wa mzunguko. Wakati wa saa za usiku, halijoto hupungua kuelekea saa za asubuhi, hupanda tena wakati wa mchana unaofuata na kushuka tena baada ya kilele cha alasiri. Midundo ya kisaikolojia inajulikana kupata "kurekebishwa" kwa mizunguko ya kukesha ya kulala ya wafanyikazi wa zamu ya usiku polepole tu katika mwendo wa siku kadhaa za zamu za kurudiwa za usiku. Hii ina maana kwamba athari juu ya utendaji na usingizi ni muhimu zaidi wakati wa saa za usiku kuliko wakati wa mchana. Kwa hivyo, athari za kunyimwa usingizi huhusishwa kwa njia tofauti na midundo ya asili ya circadian inayoonekana katika utendaji wa kisaikolojia na kisaikolojia.

Madhara ya kukosa usingizi kwenye utendaji hutegemea aina ya kazi itakayofanywa. Sifa tofauti za kazi huathiri athari (Fröberg 1985; Folkard na Monk 1985; Folkard na Akerstedt 1992). Kwa ujumla, kazi ngumu ni hatari zaidi kuliko kazi rahisi. Utendaji wa kazi inayohusisha ongezeko la idadi ya tarakimu au usimbaji changamano zaidi huzorota zaidi wakati wa siku tatu za kupoteza usingizi (Fröberg 1985; Wilkinson 1964). Majukumu ya mwendo kasi ambayo yanahitaji kujibiwa ndani ya muda fulani huharibika zaidi ya majukumu ya kujiendesha yenyewe. Mifano ya vitendo ya kazi zinazoweza kuathiriwa ni pamoja na miitikio ya mfululizo kwa vichocheo vilivyofafanuliwa, utendakazi rahisi wa kupanga, kurekodi jumbe zilizo na msimbo, kuandika nakala, ufuatiliaji wa maonyesho na ukaguzi unaoendelea. Madhara ya kunyimwa usingizi kwenye utendaji kazi wa kimwili wenye nguvu pia yanajulikana. Madhara ya kawaida ya kunyimwa usingizi kwa muda mrefu kwenye utendaji (kwenye kazi ya kuona) yanaonyeshwa kwenye mchoro 2 (Dinges 1992). Madhara yanajulikana zaidi baada ya siku mbili za kupoteza usingizi (masaa 40-56) kuliko baada ya usiku mmoja wa kupoteza usingizi (masaa 16-40).

Kielelezo 2. Mistari ya urejeshaji inafaa kwa kasi ya majibu (sawa za kujibu mara kwa mara) kwa kazi ya kuona ya dakika 10 rahisi, isiyotayarishwa inayosimamiwa mara kwa mara kwa vijana wenye afya bila kupoteza usingizi (masaa 5-16), usiku mmoja wa kupoteza usingizi (16). -saa 40) na usiku mbili za kupoteza usingizi (masaa 40-56)

Kiwango ambacho utendaji wa kazi huathiriwa pia inaonekana kutegemea jinsi inavyoathiriwa na vipengele vya "kuficha" vya midundo ya circadian. Kwa mfano, baadhi ya hatua za utendakazi, kama vile kazi za utafutaji wa kumbukumbu zilizolengwa tano, hupatikana kuzoea kazi ya usiku kwa haraka zaidi kuliko kazi za wakati wa majibu ya mfululizo, na kwa hivyo zinaweza kuwa zisizo na hitilafu kwa mifumo ya zamu inayozunguka kwa kasi (Folkard et al. 1993). Tofauti kama hizo katika athari za midundo ya saa ya mwili ya asili ya kisaikolojia na vifaa vyao vya kuficha lazima izingatiwe kwa kuzingatia usalama na usahihi wa utendaji chini ya ushawishi wa kunyimwa usingizi.

Athari moja mahususi ya kunyimwa usingizi juu ya ufanisi wa utendaji ni kuonekana kwa "kukosa" mara kwa mara au vipindi vya kutojibu (Wilkinson 1964; Empson 1993). Kupungua huku kwa utendakazi ni vipindi vifupi vya umakini mdogo au usingizi mwepesi. Hii inaweza kufuatiliwa katika rekodi za utendakazi wa mkanda wa video, miondoko ya macho au electroencephalograms (EEGs). Kazi ya muda mrefu (saa moja ya nusu au zaidi), haswa wakati kazi inarudiwa, inaweza kusababisha upotezaji kama huo kwa urahisi. Majukumu ya pekee kama vile marudio ya miitikio rahisi au ufuatiliaji wa ishara zisizo nadra ni nyeti sana katika suala hili. Kwa upande mwingine, kazi ya riwaya huathirika kidogo. Utendaji katika kubadilisha hali ya kazi pia ni sugu.

Ingawa kuna ushahidi wa kupungua kwa msisimko wa polepole katika kunyimwa usingizi, mtu angetarajia viwango vya chini vya utendaji vilivyoathiriwa kati ya lapses. Hii inaeleza kwa nini matokeo ya baadhi ya majaribio ya utendaji yanaonyesha ushawishi mdogo wa kupoteza usingizi wakati majaribio yanafanywa kwa muda mfupi. Katika kazi rahisi ya wakati wa majibu, kupita kunaweza kusababisha nyakati ndefu za majibu ilhali nyakati zingine zilizopimwa zingebaki bila kubadilika. Tahadhari inahitajika katika kufasiri matokeo ya mtihani kuhusu athari za kupoteza usingizi katika hali halisi.

Mabadiliko ya usingizi wakati wa kunyimwa usingizi ni wazi yanahusiana na midundo ya kisaikolojia ya circadian na vile vile vipindi vya kukosa usingizi. Usingizi huongezeka kwa kasi kwa muda wa kipindi cha kwanza cha kazi ya usiku, lakini hupungua wakati wa saa za mchana zinazofuata. Ikiwa kunyimwa usingizi kutaendelea hadi usiku wa pili usingizi huwa mkubwa sana nyakati za usiku (Costa et al. 1990; Matsumoto na Harada 1994). Kuna wakati hitaji la kulala linahisiwa kuwa karibu kutozuilika; wakati huu unahusiana na kuonekana kwa upungufu, na pia kuonekana kwa usumbufu katika kazi za ubongo kama inavyothibitishwa na rekodi za EEG. Baada ya muda, usingizi unahisiwa kupunguzwa, lakini kunafuata kipindi kingine cha athari za upungufu. Iwapo wafanyakazi wataulizwa kuhusu hisia mbalimbali za uchovu, hata hivyo, kwa kawaida hutaja viwango vinavyoongezeka vya uchovu na uchovu wa jumla unaoendelea katika kipindi chote cha kunyimwa usingizi na kati ya vipindi vya kukosa usingizi. Ahueni kidogo ya viwango vya uchovu wa kibinafsi huonekana wakati wa mchana kufuatia usiku wa kunyimwa usingizi, lakini hisia za uchovu huongezeka sana katika usiku wa pili na unaofuata wa kunyimwa usingizi kuendelea.

Wakati wa kunyimwa usingizi, shinikizo la usingizi kutoka kwa mwingiliano wa kuamka hapo awali na awamu ya mzunguko inaweza kuwapo kwa kiwango fulani kila wakati, lakini uthabiti wa hali katika masomo ya usingizi pia hurekebishwa na athari za muktadha (Dinges 1992). Usingizi huathiriwa na kiasi na aina ya msisimko, maslahi yanayotolewa na mazingira na maana ya msisimko kwa mhusika. Kichocheo cha hali ya juu au kinachohitaji uangalizi endelevu kinaweza kusababisha kupungua kwa umakini na kukosa umakini. Kadiri usingizi wa kisaikolojia unavyoongezeka kutokana na kupoteza usingizi, ndivyo mhusika anavyoathiriwa na monotoni ya mazingira. Motisha na motisha zinaweza kusaidia kubatilisha athari hii ya mazingira, lakini kwa muda mfupi tu.

Madhara ya Kunyimwa Usingizi kwa Sehemu na Upungufu wa Usingizi wa Mkusanyiko

Ikiwa somo litafanya kazi kwa mfululizo kwa usiku mzima bila kulala, utendakazi mwingi bila shaka utakuwa umezorota. Ikiwa mhusika ataenda kwa zamu ya pili ya usiku bila kupata usingizi, kushuka kwa utendakazi ni juu sana. Baada ya usiku wa tatu au wa nne wa kunyimwa kabisa usingizi, watu wachache sana wanaweza kukaa macho na kufanya kazi hata ikiwa wamehamasishwa sana. Katika maisha halisi, hata hivyo, hali kama hizo za upotezaji kamili wa usingizi hutokea mara chache. Kawaida watu hulala kidogo wakati wa zamu za usiku zinazofuata. Lakini ripoti kutoka nchi mbalimbali zinaonyesha kwamba usingizi unaochukuliwa wakati wa mchana karibu kila mara hautoshi kulipwa kutokana na deni la usingizi linalotokana na kazi ya usiku (Knauth na Rutenfranz 1981; Kogi 1981; ILO 1990). Kwa sababu hiyo, uhaba wa usingizi huongezeka huku wafanyakazi wa zamu wakirudia zamu za usiku. Upungufu kama huo wa usingizi pia hutokea wakati vipindi vya kulala vinapunguzwa kwa sababu ya hitaji la kufuata ratiba za zamu. Hata kama usingizi wa usiku unaweza kuchukuliwa, kizuizi cha usingizi cha saa mbili kila usiku kinajulikana kusababisha kiasi cha kutosha cha usingizi kwa watu wengi. Upungufu huo wa usingizi unaweza kusababisha kuharibika kwa utendaji na tahadhari (Mtawa 1991).

Mifano ya hali katika mifumo ya zamu ambayo inachangia mkusanyiko wa uhaba wa usingizi, au kunyimwa usingizi kwa sehemu, imetolewa katika jedwali 1. Mbali na kuendelea kufanya kazi usiku kwa siku mbili au zaidi, vipindi vifupi kati ya zamu, marudio ya kuanza asubuhi na mapema. zamu, zamu za mara kwa mara za usiku na mgao wa likizo usiofaa huharakisha mkusanyiko wa uhaba wa usingizi.

Ubora duni wa usingizi wa mchana au usingizi uliofupishwa ni muhimu pia. Usingizi wa mchana huambatana na kuongezeka kwa marudio ya kuamka, usingizi wa chini sana na wa polepole na usambazaji wa usingizi wa REM tofauti na usingizi wa kawaida wa usiku (Torsvall, Akerstedt na Gillberg 1981; Folkard na Monk 1985; Empson 1993). Kwa hivyo usingizi wa mchana hauwezi kuwa mzuri kama usingizi wa usiku hata katika mazingira mazuri.

Ugumu huu wa kulala usingizi wa hali ya juu kutokana na muda tofauti wa kulala katika mfumo wa zamu unaonyeshwa na mchoro wa 3 unaoonyesha muda wa kulala kama kipengele cha wakati wa kuanza kwa usingizi kwa wafanyakazi wa Ujerumani na Kijapani kulingana na rekodi za shajara (Knauth na Rutenfranz). 1981; Kogi 1985). Kutokana na ushawishi wa circadian, usingizi wa mchana unalazimika kuwa mfupi. Wafanyakazi wengi wanaweza kuwa na usingizi uliogawanyika wakati wa mchana na mara nyingi huongeza usingizi wa jioni inapowezekana.

Mchoro 3. Maana ya urefu wa usingizi kama kipengele cha wakati wa kuanza kwa usingizi. Ulinganisho wa data kutoka kwa wafanyikazi wa zamu wa Ujerumani na Kijapani.

Katika mazingira halisi ya maisha, wafanyakazi wa zamu huchukua hatua mbalimbali ili kukabiliana na mrundikano huo wa uhaba wa usingizi (Wedderburn 1991). Kwa mfano, wengi wao hujaribu kulala mapema kabla ya zamu ya usiku au kulala kwa muda mrefu baada yake. Ingawa jitihada hizo hazifai kabisa kukabiliana na athari za upungufu wa usingizi, zinafanywa kwa makusudi kabisa. Shughuli za kijamii na kitamaduni zinaweza kuwekewa vikwazo kama sehemu ya hatua za kukabiliana. Shughuli za muda wa bure zinazotoka, kwa mfano, hufanywa mara chache kati ya zamu mbili za usiku. Muda na muda wa kulala pamoja na mkusanyo halisi wa upungufu wa usingizi kwa hivyo hutegemea hali zinazohusiana na kazi na kijamii.

Ahueni kutoka kwa Kunyimwa Usingizi na Hatua za Afya

Njia pekee ya ufanisi ya kupona kutokana na kunyimwa usingizi ni kulala. Athari hii ya kurejesha usingizi inajulikana sana (Kogi 1982). Kwa vile kupona kwa usingizi kunaweza kutofautiana kulingana na muda na muda wake (Costa et al. 1990), ni muhimu kujua ni lini na kwa muda gani watu wanapaswa kulala. Katika maisha ya kawaida ya kila siku, huwa ni bora zaidi kulala usiku mzima ili kuharakisha kupona kutokana na upungufu wa usingizi, lakini jitihada hufanywa ili kupunguza nakisi ya usingizi kwa kulala nyakati tofauti kama mbadala wa usingizi wa kawaida wa usiku ambao mtu amenyimwa. . Vipengele vya kulala vile vya kubadilisha vinaonyeshwa kwenye jedwali la 2.

Jedwali la 2. Vipengele vya kulala mapema, kutia nanga na kuchelewesha kulala vilivyochukuliwa badala ya usingizi wa kawaida wa usiku.

Ili kukabiliana na nakisi ya usingizi wa usiku, jitihada za kawaida zinazofanywa ni kuchukua usingizi wa mchana katika awamu za "mapema" na "kuchelewa" (yaani, kabla na baada ya kazi ya usiku). Usingizi kama huo unaambatana na awamu ya shughuli ya circadian. Kwa hivyo usingizi una sifa ya kukawia kwa muda mrefu, kufupisha usingizi wa mawimbi ya polepole, usumbufu wa usingizi wa REM na usumbufu wa maisha ya kijamii ya mtu. Mambo ya kijamii na kimazingira ni muhimu katika kuamua athari ya kurejesha usingizi. Kwamba uongofu kamili wa rhythms ya circadian hauwezekani kwa mfanyakazi wa kuhama katika hali halisi ya maisha inapaswa kuzingatiwa katika kuzingatia ufanisi wa kazi za kurejesha usingizi.

Katika suala hili, vipengele vya kuvutia vya "usingizi wa nanga" mfupi vimeripotiwa (Minors and Waterhouse 1981; Kogi 1982; Matsumoto na Harada 1994). Wakati sehemu ya usingizi wa kawaida wa kila siku inapochukuliwa wakati wa kipindi cha kawaida cha usingizi wa usiku na wengine kwa nyakati zisizo za kawaida, midundo ya circadian ya joto la rectal na usiri wa mkojo wa elektroliti kadhaa inaweza kuhifadhi muda wa saa 24. Hii ina maana kwamba usingizi mfupi wa wakati wa usiku unaochukuliwa wakati wa usingizi wa usiku unaweza kusaidia kuhifadhi midundo ya asili ya circadian katika vipindi vinavyofuata.

Tunaweza kudhani kuwa usingizi unaochukuliwa katika vipindi tofauti vya siku unaweza kuwa na athari fulani za ziada kwa kuzingatia utendaji tofauti wa urejeshaji wa usingizi hizi. Mbinu ya kuvutia kwa wafanyakazi wa zamu ya usiku ni matumizi ya usingizi wa usiku ambao kwa kawaida huchukua hadi saa chache. Tafiti zinaonyesha usingizi huu mfupi unaochukuliwa wakati wa zamu ya usiku ni wa kawaida miongoni mwa baadhi ya makundi ya wafanyakazi. Usingizi huu wa aina ya nanga ni mzuri katika kupunguza uchovu wa kufanya kazi usiku (Kogi 1982) na unaweza kupunguza hitaji la kulala tena. Kielelezo cha 4 kinalinganisha hisia za kujihisi za uchovu wakati wa zamu mbili za usiku mfululizo na kipindi cha uokoaji wa nje ya zamu kati ya kikundi cha kulala na kikundi kisicholala (Matsumoto na Harada 1994). Madhara mazuri ya usingizi wa usiku katika kupunguza uchovu yalikuwa dhahiri. Athari hizi ziliendelea kwa sehemu kubwa ya kipindi cha kupona kufuatia kazi ya usiku. Kati ya vikundi hivi viwili, hakuna tofauti kubwa iliyopatikana kwa kulinganisha urefu wa usingizi wa siku wa kikundi kisicho na usingizi na jumla ya muda wa kulala (usingizio wa usiku pamoja na usingizi wa siku uliofuata) wa kikundi cha nap. Kwa hiyo, usingizi wa usiku huwezesha sehemu ya usingizi muhimu kuchukuliwa kabla ya usingizi wa mchana unaofuata kazi ya usiku. Kwa hivyo inaweza kupendekezwa kuwa usingizi unaochukuliwa wakati wa kazi ya usiku unaweza kwa kiasi fulani kusaidia kupona kutokana na uchovu unaosababishwa na kazi hiyo na kuambatana na kukosa usingizi (Sakai et al. 1984; Saito na Matsumoto 1988).

Mchoro 4. Alama za wastani za hisia za uchovu za kibinafsi wakati wa zamu mbili za usiku mfululizo na kipindi cha kurejesha ukiwa kazini kwa vikundi vya kulala na bila kulala.

Ni lazima ikubalike, hata hivyo, kwamba haiwezekani kupanga mikakati bora ambayo kila mfanyakazi anayekabiliwa na upungufu wa usingizi anaweza kutumia. Hii inaonyeshwa katika ukuzaji wa viwango vya kimataifa vya kazi kwa kazi ya usiku ambavyo vinapendekeza seti ya hatua kwa wafanyikazi wanaofanya kazi za usiku mara kwa mara (Kogi na Thurman 1993). Asili mbalimbali za hatua hizi na mwelekeo wa kuongeza unyumbufu katika mifumo ya zamu huakisi wazi juhudi za kuunda mikakati ya usingizi inayoweza kunyumbulika (Kogi 1991). Umri, utimamu wa mwili, tabia za kulala na tofauti zingine za mtu binafsi za kuvumiliana zinaweza kuwa na majukumu muhimu (Folkard na Monk 1985; Costa et al. 1990; Härmä 1993). Kuongeza unyumbufu katika ratiba za kazi pamoja na muundo bora wa kazi ni muhimu katika suala hili (Kogi 1991).

Mikakati ya kulala dhidi ya kunyimwa usingizi inapaswa kutegemea aina ya maisha ya kufanya kazi na iwe rahisi kukidhi hali za mtu binafsi (Knauth, Rohmert na Rutenfranz 1979; Rutenfranz, Knauth and Angersbach 1981; Wedderburn 1991; Monk 1991). Hitimisho la jumla ni kwamba tunapaswa kupunguza kunyimwa usingizi usiku kwa kuchagua ratiba zinazofaa za kazi na kuwezesha ahueni kwa kuhimiza usingizi unaofaa kila mmoja, ikiwa ni pamoja na kulala badala na usingizi mzuri wa usiku katika vipindi vya mapema baada ya kunyimwa usingizi. Ni muhimu kuzuia mkusanyiko wa upungufu wa usingizi. Kipindi cha kazi ya usiku ambacho kinawanyima wafanyakazi usingizi katika kipindi cha kawaida cha usingizi wa usiku kinapaswa kuwa kifupi iwezekanavyo. Vipindi kati ya zamu vinapaswa kuwa vya kutosha kuruhusu usingizi wa urefu wa kutosha. Mazingira bora ya kulala na hatua za kukabiliana na mahitaji ya kijamii pia ni muhimu. Kwa hivyo, usaidizi wa kijamii ni muhimu katika kubuni mipangilio ya muda wa kufanya kazi, kubuni kazi na mikakati ya kukabiliana na mtu binafsi katika kukuza afya ya wafanyakazi wanaokabiliwa na upungufu wa usingizi wa mara kwa mara.

Back